Insônia? Saiba como melhorar a qualidade do seu sono e dormir bem
Quando o assunto é qualidade do sono, não durma no ponto! Além de "recarregar a bateria" do corpo, é nesse momento de repouso que o organismo realiza ações restauradoras importantes para a saúde física e mental. Veja como dormir melhor com essas dicas de especialistas ao O POVO+
Dica 1
Seu sono não é banco de horas!
Que o ideal é dormir entre 7 e 8 horas por noite você já sabe (quantidade que pode variar a depender do caso e da faixa etária de cada pessoa), mas o que você talvez não saiba é que, se você dormiu muito menos que isso numa noite, não vai dar para compensar na próxima — porque seu cortisol "Popularmente conhecido como "hormônio do estresse", ele é produzido pelas glândulas suprarrenais, localizadas acima dos rins. A função desse hormônio é liberar energia em situações adversas para que o sistema nervoso consiga controlar os níveis de estresse." pode aumentar e na noite seguinte o seu sono ser pior ainda.
O sono precisa passar por ciclos repetidos para cumprir suas funções, como limpeza da memória e fixação de aprendizados. Por isso, se precisar de um descanso extra, uma soneca pode ser a solução (temporária!): um cochilo de meia hora ainda pela manhã ou no início da tarde. Evite cochilar no fim da tarde ou à noite porque isso confunde seu relógio biológico e o sono regular.
Dica 2
Pratique a higiene do sono
Além da higiene propriamente dita (chegar em casa e tomar um banho depois de estar na rua o dia inteiro ou apenas pela assepsia noturna), alguns passos são importantes para fazer uma boa higiene do sono. Eis alguns deles:
- Manter uma rotina (deitar e levantar sempre no mesmo horário);
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas, estimulantes (com cafeína principalmente), nicotina e refeições pesadas próximo à hora de dormir;
- Criar um ambiente escuro e propício para relaxar, de preferência tranquilo e sem ruídos;
- Evitar a prática de atividades físicas muito intensas perto do horário de ir para a cama;
- Diminuir o uso de aparelhos eletrônicos (celular, computador, televisão e outras telas) antes de dormir.
Dica 3
Ao acordar, evite enrolar na cama
Após despertar, exponha automaticamente seu corpo à luz (a natural, que entra pela janela, não a do celular!) para que ele entenda que é dia e iniba a produção de melatonina "Produzido pela glândula pineal, localizada no cérebro, esse hormônio ajuda a definir o ciclo circadiano — o relógio biológico que informa ao corpo quando é hora de dormir e de acordar, sincronizando as funções fisiológicas com o período claro (dia) e o escuro (noite)." . Tente não prolongar esse momento, por mais tentador que seja continuar na cama.
Já na hora de dormir, caso perceba que vai demorar para pegar no sono, busque levantar e ir para outro cômodo, ler um livro à meia-luz e espere a sonolência. Ficar rolando de um lado para o outro pode gerar ansiedade e, com o tempo, o cérebro poderá interpretar que colchão é sinônimo de insônia.
Dica 4
Privação de sono altera o metabolismo
O sono desempenha um papel essencial na manutenção da saúde geral, e isso inclui a regulação do metabolismo. Uma boa qualidade e quantidade de sono favorecem o equilíbrio do peso, o controle da glicose e outros processos metabólicos fundamentais, como a autorregulação de hormônios, a resposta da imunidade e o controle do apetite.
Dica 5
Sentir sono o dia todo não é normal
Se você sente vontade de dormir o dia inteiro, talvez seja hora de investigar as causas disso: sua qualidade do sono pode estar ruim, mas você também pode estar com algum problema hormonal ou metabólico. Sono excessivo nem sempre é preguiça, muitas vezes esse pode ser o indicativo de algum problema de saúde "Doenças crônicas e transtornos mentais são frequentemente acompanhados do aumento da vontade de dormir, como depressão, ansiedade, esquizofrenia, lúpus, Parkinson, esclerose múltipla, câncer, obesidade, anemia e hipotireoidismo. Gripes e resfriados também podem afetar o cansaço, já que o corpo está dedicado a combater os males no organismo. Além disso, uso de medicamentos, apneia do sono e hipersonia também podem ter relação com o sono excessivo." — assim como a falta dele também pode.
Dica 6
Insônia tem tratamento
Seja a inicial (dificuldade de "desligar"), intermediária (acordar várias vezes) ou final (despertar muito precoce), a insônia pode prejudicar bastante o desenvolvimento adequado das funções fisiológicas cerebrais/mentais e físicas.
Para detectar a causa da dificuldade de dormir, é importante procurar um médico especialista para avaliar os fatores relatados e solicitar exames ou testes para monitorar a qualidade do sono.
A partir daí, é possível chegar a um diagnóstico e buscar as melhores soluções, que podem envolver psicoterapia, ajuste ou suspensão de medicamentos, adoção de hábitos de higiene do sono ou outros recursos específicos.
Dica 7
Cuidar do sono também é cuidar da saúde mental
Em muitos casos, o que parece ser um sintoma de TDAH ou de depressão pode ser efeito da recorrência de um sono ruim e da falta de uma rotina saudável. O sono e a saúde mental têm uma relação bilateral de influência: um está diretamente ligado à qualidade do outro.
Dormir bem ajuda no controle, cuidado e no processamento das emoções; já dormir mal afeta profundamente a capacidade de consolidar memórias positivas, aumenta a irritabilidade e exaustão, e acaba por aumentar sintomas de enfermidades mentais, dentre muitos outros prejuízos.
Construir um ciclo de autocuidado envolve dormir bem, por isso não deixe de dar atenção a essa parte da sua rotina, ok?
Bons sonhos e descanse bem!