Beta-alanina: para que serve, como tomar e benefícios no treino
A beta-alanina é um aminoácido utilizado em suplementos esportivos devido a seus efeitos no desempenho físico; veja como tomar, benefícios e mais
A beta-alanina é um aminoácido produzido no fígado e encontrado em alguns alimentos como aves, peixes e carnes. Além disso, é comercializado na forma de suplementos, que podem ser usados tanto por praticantes de atividades físicas quanto por idosos no processo de envelhecimento.
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Dentre os principais benefícios da beta-alanina, conforme a Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, está o aumento da resistência muscular, a melhora no desempenho físico, a diminuição da fadiga e o efeito antioxidante que ajuda na recuperação muscular.
Segundo especialistas ouvidas pelo O POVO, o suplemento deve ser tomado diariamente, mas com supervisão de um nutricionista.
Dessa forma, evitam-se os danos colaterais, que vão desde formigamento na pele até desconforto cardíaco e respiratório, sendo estes mais raros.
Beta-alanina: para que serve o suplemento?
A beta-alanina é um aminoácido que ajuda a aumentar os níveis de carnosina nos músculos. Essa substância, de acordo com a nutricionista Thais Gondim, é responsável por vedar a acidez nos músculos durante exercícios intensos.
Logo, contribui para a dimunuição da fadiga, potencialização da força e aumento da massa muscular.
Isso vai permitir ao praticante treinar por mais tempo e com mais intensidade. Ou seja, é um suplemento que pode ser útil em atividades de longa duração e alta intensidade, como corrida e levantamento de cargas altas, segundo a nutricionista Raiza Frota.
“Ele age principalmente na melhora da fadiga muscular, reduzindo metabólitos que são produzidos durante a atividade e causam aquela dor muscular após o treino intenso”, informa Raiza.
Beta-alanina: como tomar, qual dosagem certa e tempo de efeito
O ideal é consumir a beta-alanina de forma consistente, pois leva algumas semanas para que os níveis de carnosina se acumulem nos músculos. Podendo ser tomada com ou sem refeição, sendo seu uso diário, o que realmente traz benefícios.
“A recomendação de dose da Beta alanina pode variar de 2g a 6g ao dia (de forma fracionada), mas sempre iniciando com uma dose menor para evitar os efeitos colaterais”, afirma Thais.
A profissional ainda sugere que a ingestão da beta-alanina pode ser feita junto à creatina monohidratada.
Sobre a melhor forma de fracionar a dose do suplemento, a nutricionista Raiza explica que pode ser até quatro vezes ao dia, “pois dessa forma evitamos o efeito colateral chamado parestesia, que é a sensação de formigamento no corpo. No entanto, também pode ser tomado em dose única”.
“Vale lembrar que a resposta do suplemento na performance não é imediato. Portanto, deve ser tomado de forma crônica acompanhado por um profissional nutricionista”, esclarece.
Beta-alanina e os benefícios no treino: É melhor tomar antes ou depois?
Sendo a beta-alanina um suplemento popular entre praticantes de exercícios de alta intensidade, como musculação e esportes de resistência, é usualmente consumido antes do treino. Contudo, segundo Thais, ele pode ser utilizado em qualquer horário do dia
“Antes, após treino ou ainda junto de uma refeição, pois o seu efeito não é imediato, mas cumulativo. Por isso, é importante manter uma regularidade no seu uso”, explica a profissional.
Por conta dos seus efeitos colaterais, como a parestesia, a beta-alanina é comumente associada à suplementação de pré-treino. Porém, a nutricionista Raiza complementa que a proteína não possui ação estimulante aguda, como a cafeína, por exemplo.
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