Gordura vegetal ou animal: qual merece mais espaço no cardápio?

Publicado em julho no periódico Nature Medicine, um novo estudo chega para comprovar o elo entre o excesso de gordura saturada e um maior risco de sofrer com males cardiovasculares. Este tipo de gordura está presente em carnes, queijos, manteigas, creme de leite e no óleo de coco, por exemplo.

Estudo mostra óleo de coco com mais gordura saturada do que óleos mais comuns; ENTENDA

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Na pesquisa, cientistas de diferentes universidades europeias utilizaram informações vindas de grandes estudos (caso do Predimed que reúne dados de estilo de vida de mais 7 mil espanhóis), além de um trabalho que se vale de uma técnica moderna, em nível molecular, conhecida como lipodômica.

Participaram da investigação 113 voluntários, divididos em dois grupos: um orientado a consumir um cardápio rico em gordura saturada e o outro em insaturada. Por meio de amostras de sangue, foi feita a análise e a identificação das moléculas lipídicas presentes no plasma, permitindo uma avaliação precisa sobre seus efeitos no organismo.

“Esse trabalho reforça a necessidade de reduzir o consumo de gordura de origem animal pela correlação com doenças cardiometabólicas”, comenta o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein. Além de males cardíacos, há um risco maior de desenvolver diabetes do tipo 2.

Também existem evidências de que o exagero favorece inflamações e prejudica o endotélio – camada de células que recobre os vasos e está envolvida com a elasticidade e a circulação sanguínea. “Excessos podem contribuir para o aumento de colesterol e a formação de placas nas artérias”, diz o cardiologista Alberto Las Casas Júnior, do Hospital Israelita Albert Einstein de Goiânia.

Por tudo isso, diretrizes de diversos órgãos de saúde sugerem que o limite de gorduras saturadas seja de 10% do total de calorias diárias, o que equivale a 22,2 gramas em uma dieta de 2.000 calorias.

Para ter ideia, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, da Universidade de São Paulo (USP),

• uma fatia média de contrafilé bovino contém 9,6g da substância;
• 1 colher (chá) de manteiga, 3,9g; e
• uma coxa de frango, 2,3g.

Embora os ácidos graxos (pedacinhos de gorduras) saturados apareçam especialmente em fontes animais, também há exemplos no reino vegetal — e o coco é um deles. Em uma colher de sopa do óleo do fruto somam-se 6,6 g. A dica, portanto, é consumi-lo com muita parcimônia.

A gordura saturada também está presente nos industrializados. Inclusive, desde outubro de 2023, ganhou destaque, junto do açúcar e do sódio, sob forma de lupa, nas embalagens dos produtos vendidos no Brasil. Vale um olhar atento às informações contidas nos rótulos e na tabela nutricional.

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Gorduras insaturadas são aliadas da saúde

Mas o mundo “engordurado" conta ainda com integrantes que despontam em estudos como aliados da saúde. São os ácidos graxos insaturados, que colecionam indícios como protetores das artérias e do cérebro, entre outros atributos. “A recomendação é priorizar esse grupo, dentro do equilíbrio”, enfatiza Cukier.

Fazem parte do time as monoinsaturadas do azeite, do abacate, das nozes e do amendoim. Há também as poli-insaturadas, que contemplam o afamado ômega-3, presente em pescados como a sardinha, além das sementes de chia e de linhaça.

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O ômega-6 é mais um exemplo do reino dos poli-insaturados e aparece nos óleos de soja, canola e girassol. Aliás, o trio oferece um arranjo harmonioso de ácidos graxos, e pesquisas atestam que não há motivo para serem banidos do prato, embora estejam cercados de mitos.

Esses ingredientes, bem como outros itens ricos em gordura, incrementam as preparações, melhorando a consistência e realçando sabores. Se a gordura faz bonito nas receitas, seu desempenho no organismo é dos mais nobres entre os nutrientes.

Ela transporta vitaminas, participa da produção de hormônios e compõe as membranas celulares. É um nutriente essencial. “Só não vale exagerar na quantidade”, lembra o cardiologista do Einstein.

Outra recomendação é fazer as melhores escolhas para, como atestam as pesquisas, não botar o coração em risco. (Com Regina Célia Pereira, da Agência Einstein; Edição: Marcela Tosi)