Sono: como calcular as fases para acordar melhor?
Você sabia que é possível acordar disposto apenas calculando a hora de acordar? Veja quais são os ciclos do sono e como ajustá-los à sua rotina
Ter uma noite de descanso contínuo é tão essencial quanto ter uma boa alimentação, mas nem sempre é um fator de preocupação no dia a dia. Muitas vezes, dentro de uma rotina irregular, é comum encaixar o sono nos únicos horários que ficam disponíveis.
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Contudo, mesmo em dias de muitos compromissos, é possível calcular o período de sono para acordar com sensação de disposição, atenção contínua e relaxamento.
Mesmo o corpo estando, de certa forma, estático, esse período de descanso passivo também é um estado ativo que as células desempenham diversas funções essenciais para a manutenção de todos os sistemas corporais.
Ainda há quem diga que dormir é perda de tempo, quando na verdade, uma noite de sono constante por algumas horas pode dar mais alguns anos de vida.
Para calcular as fases do sono e despertar melhor, é útil entender como funcionam os ciclos do sono. Um ciclo completo de sono dura, em média, cerca de 90 minutos e consiste em várias fases.
Quais são as fases do sono e como identificá-las?
Durante o sono, existem quatro fases:
- A fase 1 do sono leve dura até 10 minutos. Ela se inicia no momento que a pessoa fecha os olhos. No entanto, é possível acordar facilmente com qualquer barulho externo.
- A fase 2 do sono leve dura de 10 a 25 minutos. Nesse período o corpo já se encontra relaxado, mas a mente continua com pensamentos acelerados e, por isso, é ainda possível acordar durante essa fase do sono.
- É nela que ocorre a transição da vigília para o sono profundo. Esta é a 3° fase, em que os músculos relaxam ainda mais e o corpo está menos sensível a barulhos ou movimentos, sendo mais difícil acordar. Essa fase é muito importante para a recuperação do corpo.
- Já na 4° fase, que é chamada de sono REM, é a última fase do ciclo que dura de 10 minutos até 1 hora. Nesta fase, os olhos se movimentam rapidamente, os batimentos cardíacos aumentam e os sonhos aparecem e o corpo realiza importantes processos de consolidação da memória e aprendizado.
Para entrar nesta fase mais facilmente, é recomendado diminuir a luz do ambiente e evitar telas de eletrônicos antes de dormir.
Despertar no final de um ciclo de sono, quando você está em sono leve ou REM, geralmente faz com que você se sinta mais descansado e alerta.
Como calcular a hora ideal para acordar?
Primeiro é importante determinar o horário de dormir. Após isso, já poderá calcular a melhor hora de despertar a partir dos ciclos do sono.
Ao adormecer, o período de sono é dividido em blocos de 90 minutos. Por exemplo, ao dormir às 23:00, o primeiro ciclo termina às 00:30, o segundo às 02:00, e assim por diante.
Para ajustar o tempo de despertar com mais vitalidade, é necessário acordar no final de um ciclo de sono. Por exemplo, se o início do sono for às 23:00 e for necessário dormir 7,5 horas (5 ciclos de 90 minutos), o horário ideal para despertar seria às 06:30.
Aqui está uma fórmula:
{Hora de despertar} = {Hora de dormir} + {N x 90 minutos}
Onde (N) é o número de ciclos de 90 minutos que você pretende dormir.
Lembre-se de que pode levar alguns minutos para adormecer após deitar, então é necessário ajustar o horário de dormir para levar isso em consideração.
Além disso, a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade, então é imprescindível manter as boas práticas de higiene do sono para obter o melhor descanso possível.
Quais são os benefícios de ter uma boa noite de sono?
O sono é essencial por diversas razões. Dentre elas, está a recuperação física, pois é durante o sono que o corpo realiza processos de reparo e crescimento celular. A produção de proteínas aumenta, o que ajuda na recuperação de músculos e tecidos danificados.
Além disso, o sono é crucial para a saúde do cérebro na consolidação de memórias, processamento de informações e remoção de resíduos, como proteínas tóxicas que podem se acumular e causar doenças neurodegenerativas.
O sono também regula a liberação de hormônios essenciais, como os do crescimento, leptina e grelina (que controlam o apetite) e cortisol (o hormônio do estresse). Isso ajuda no fortalecimento do sistema imunológico no desempenho cognitivo e emocional.
Portanto, pode-se dizer que o sono afeta diretamente a capacidade de concentração, a tomada de decisões, resolução de problemas e estabilidade emocional. Já a falta de sono pode levar a problemas de memória, dificuldade de concentração e alterações de humor.
Além disso, um sono inadequado pode afetar o metabolismo e está associado ao ganho de peso e obesidade. Isso ocorre devido a alterações nos hormônios que regulam a fome e o apetite. Já a privação crônica de sono está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas, hipertensão e derrames.
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