Água: precisamos beber quantos litros por dia?
A água é o principal componente do corpo humano, sendo vital para a manutenção da vida. No entanto, a quantidade exata do líquido que cada pessoa deve ingerir diariamente varia conforme o peso, idade, estação do ano e outros fatores
Manter o corpo sempre hidratado é importante, pois a água representa entre metade a dois terços do peso médio de uma pessoa, transporta nutrientes, regula a temperatura corporal, além de desempenhar função em todas as reações químicas que se dão no organismo.
O corpo humano, todavia, perde água constantemente por meio do suor, da urina e da respiração. E, por isso, beber água o suficiente é essencial para evitar um quadro de desidratação.
O sintoma mais comum da desidratação é a sede, mas há outras indicações importantes de que o organismo necessita de água, como urina amarela escura; cansaço; tontura; secura na boca, labial e ocular; problemas renais etc. Em casos mais graves, a desidratação pode ser fatal.
Mas, é sabido que não é preciso tomar mais líquido do que o corpo pode. Beber mais água do que o necessário só faz perder calorias durante as frequentes corridas ao banheiro.
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Quantos litros de água devemos tomar por dia?
Há recomendação de se consumir dois litros de água diariamente. Há também a "regra 8x8", que determina como ideal a ingestão de oito copos de 240 ml de água todos os dias.
Esta última foi elaborada na década de 1940 pelo Comitê de Nutrição e Alimentos do Conselho Nacional dos EUA e é seguida até hoje por muitas pessoas. O órgão aconselhava que adultos tomassem um mililitro do líquido para cada caloria de alimento.
Para Andrea Pio, nefrologista e diretora da secretaria geral da Sociedade Brasileira de Nefrologia, essa recomendação, no entanto, está equivocada, pois pressupõe que todas as pessoas são iguais e possuem estilos de vida idênticos.
Fatores que influenciam na quantidade de água que devemos beber
- Peso: Quanto maior o peso de uma pessoa, maior a sua necessidade de água. Uma pessoa de 80kg necessita de mais água do que uma de 40kg.
- Alimentação: quanto maior a ingestão de sal, maior se torna a necessidade de água da pessoa.
- Metabolismo: Quem tem um metabolismo rápido necessita de mais água do quem tem o metabolismo lento.
- Clima: Quem vive em locais quentes precisa de mais água do que quem reside em locais frios, de modo que também é necessário beber mais água no verão do que no inverno.
- Nível de atividade física: um atleta de alta performance necessita de mais água do que alguém que faz exercícios físicos moderados. Quanto mais intensa a atividade física, maior a quantidade de água necessária.
- Estado de saúde: A pessoa que tem febre, que apresenta diarreia ou vômitos, por exemplo, deve ingerir mais líquidos. Já quem tem doenças como insuficiência renal, deve limitar a quantidade de água que toma diariamente.
- Consumo de álcool: como o álcool ajuda a desidratar o organismo, se for ingerir bebidas alcoólicas, busque consumir bastante água, tomando um copo para cada drinque.
Tomar muita água faz mal à saúde?
Beber água melhora o funcionamento intestinal, favorece a produção de enzimas, de saliva, hormônios e etc. Por outro lado, tomar água além da necessidade (cerca de 6 a 7 litros por dia) pode causar intoxicação hídrica, isto é, diluição do sangue.
Em casos extremos, devido ao aumento exagerado de água no organismo, ocorre diluição do sódio no corpo e um consequente inchaço no cérebro e nos pulmões na medida em que o líquido se desloca para esses órgãos com o objetivo equilibrar os níveis de sódio no sangue.
Isso aconteceu com Johanna Pakenham quando ela correu a Maratona de Londres de 2018. Estava muito quente e, por isso, ingeriu água em excesso durante a corrida que manifestou um grave quadro de hiponatremia (de sódio no sangue abaixo do normal).
"Minha amiga e meu companheiro pensaram que eu estava desidratada e me deram um copo grande de água. Eu tive um ataque e meu coração parou. Fui levada de helicóptero para o hospital e fiquei inconsciente da noite de domingo até a terça-feira seguinte", comentou à BBC. Na realidade, Johanna necessitava aumentar os níveis de sódio no sangue.
Segundo Andrea Pio, em casos particulares de pessoas que apresentam limitação no consumo de água, a ingestão do líquido deve ser orientada pelo médico. "Pessoas que têm doença crônica renal avançada e insuficiência cardíaca congestiva, por exemplo, precisam de uma avaliação individualizada sobre a quantidade de água a ser ingerida", afirma à UOL.
Estratégias para ingerir mais água
- Adote um copo: tenha um copo que para enchê-lo periodicamente de água para beber ao longo do dia.
- Utilize garrafinhas: ter uma garrafa com água ao alcance da vista pode ajudar a pessoa a lembrar de beber mais água durante o dia. Tê-la na mesa de trabalho é uma boa ideia.
- Consuma outras bebidas saudáveis: sucos naturais, água de coco e chás podem ser opções saborosas e saudáveis. Evite bebidas açucaradas, como sucos de caixinha e refrigerantes.
- Consuma alimentos ricos em água: frutas e verduras, por exemplo, têm grande quantidade de água em sua composição. Maçã, melancia, melão, laranja e tangerina; alface, beterraba, brócolis, couve são exemplos de frutas e legumes ricos em água.
- Beba água aromatizada: para muitas pessoas, a falta de sabor da água pode ser uma barreira para se manter hidratado. Adicionar pedaços de frutas, gengibre, hortelã, um pouco de suco de laranja, gotas de limão etc pode ajudar a melhorar o “gosto” da água.
- Utilize lembretes: um alerta no celular pode ser útil para lembrar de tomar água. Aplicativos que enviam lembretes periódicos também podem ajudar.
Fontes: Dráuzio Varella, Tua Saúde