Veja como fazer exercícios físicos iniciantes e avançados, de acordo com orientação profissional

Uma das principais medidas para evitar a hipertensão, que segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, atinge mais de 30% dos brasileiros, é a prática regular de atividades físicas. A doença, que provoca o aumento da pressão sanguínea nas paredes das artérias do corpo humano, alterando as funções de órgãos como coração e cérebro, pode ser prevenida e controlada com a prática frequente de exercício físico.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é para que as pessoas façam ao menos 150 minutos de atividade física intensa por semana. “Os resultados sempre são melhores quando a frequência da prática da atividade é maior. Isso também vale quando estamos falando de controle de pressão arterial”, afirma Lucas Florêncio, gerente técnico do Grupo Smart Fit.

O médico cardiologista e especialista em medicina esportiva, Marcelo Baboghluian, explica que a atividade física pode, no caso de hipertensos leves e moderados, não apenas controlar como diminuir a pressão arterial. “Se ela não for capaz de levar a pressão para os níveis desejados, com certeza vai ajudar a diminuir a quantidade e a necessidade de medicamentos”, afirma em nota.

 

Veja exercícios indicados para hipertensos

 

A partir do programa de treinos específicos para hipertensos desenvolvido pela Smart Fit, listamos os exercícios recomendados pela academia para os hipertensos começarem a se cuidar, do conforto de casa. 

“Para o treino em casa, preparamos uma série com cinco exercícios. A recomendação é que iniciantes façam até duas séries, intermediários até três e avançados até quatro. Cada exercício deve durar 40 segundos, com 20 segundos de intervalo entre eles e um intervalo maior, de dois minutos e meio entre as séries”, diz o especialista.

Treino iniciante

Agachamento

 

- Afaste os pés o suficiente para deixá-los alinhados com o quadril;

- Imagine que você está se sentando em uma cadeira: dobre os joelhos, empine levemente o bumbum e faça o movimento de descida;

- Atente-se aos braços: os membros superiores ajudam na execução do agachamento. Aponte os cotovelos para o chão e levemente para trás, alinhando as escápulas e a coluna. Para não flexionar o quadril excessivamente e sobrecarregar a lombar, preste atenção ao projetar o peitoral para o chão;

- Mantenha o abdômen bem contraído durante todo o processo, tanto de descida, quanto de subida;

- Por último, estenda as pernas para voltar à posição inicial.

Elevação pélvica solo

 

- Deite-se de barriga para cima, com as pernas flexionadas e os pés firmemente apoiados no chão. Os braços ficam nas laterais do tronco, com a palma da mão voltada para o chão;

- Em seguida, os glúteos são contraídos e eleve o quadril, empurrando o chão com os calcanhares dos pés;

- Fique nesta posição alguns segundos e então desça lentamente, sem tocar o chão. Os glúteos devem estar contraídos. Assim, elevamos o quadril novamente até completar a série.

Flexão de braço fechada com joelhos no Solo

 

- Na mesma posição da flexão tradicional, mantenha a palma da mão mais próxima do peitoral, mas ainda alinhada com punho, cotovelo e ombros;

- Dobre os cotovelos para aproximar o peito do chão e estenda-os em seguida. Com os joelhos no chão, mantenha-se alinhado e desça o corpo, levando o peito na direção do chão e dobrando o braço em 90°. O quadril deve acompanhar o movimento de flexão do tronco e os pés ficam cruzados no ar.

Abdução obliquo alternado pés no chão

 

- Primeiro, deite-se de barriga para cima em uma superfície lisa, de preferência em um colchonete. Em seguida, flexione as pernas, posicione um dos braços atrás da sua nuca, enquanto o outro deve ficar estendido na lateral do seu corpo. O braço que você irá posicionar deve ser o contrário à perna que foi flexionada;

- Erga o tronco como se quisesse encostar o cotovelo do braço dobrado na perna que está elevada. Não é necessário encostar os dois, o objetivo é flexionar o abdômen de maneira a trabalhar tanto a parte central como as laterais.

Avanço

 

- De pé, abra bem o peito e contraia o abdômen; 

- As mãos ficam à frente do corpo, na altura do peito e juntas. Assim, você consegue se equilibrar. Dê um passo largo para frente com uma das pernas. O pé de trás fica em meia ponta. Flexione o joelho da perna de trás e desça em direção ao chão, abaixando o quadril. Ambos os joelhos dobram em um ângulo de 90 graus. Suba novamente e recolha a perna da frente, voltando à posição inicial;

- Repita o movimento alternando as pernas.

 

Treino avançado

 

Agachamento com salto

 

- Fique em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Deixe os joelhos flexionados e as mãos atrás da cabeça ou à frente do corpo;

- Faça o movimento de agachamento, mantendo as costas retas e movendo os quadris para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Depois pule para o alto, estendendo totalmente as pernas, e volte para o chão, controlando o movimento na hora de agachar novamente.

Flexão em decúbito dorsal

 

- Deite-se de costas, com a barriga para cima, coloque um tapetinho nos pés para poder deslizar;

- Coloque os dois pés próximo do glúteo, os dois pés para o assunto dos glúteos e vai subir o quadril. O quadril vai ficar suspenso no ar. Então empurre o tapete para frente estendendo os joelhos e depois os flexionando sem deixar o quadril tocar o chão. 

 

 

Flexão de braço aberta + fechada

 

- Deite de barriga para baixo, apoiando as mãos no solo, na lateral da linha dos ombros. Contraia o abdômen e apoie as pontas dos pés no chão;

- Estenda os cotovelos, subindo o corpo com os pés apoiados no chão, deixando a coluna reta e alinhada ao tronco. Todo o corpo deve se movimentar junto, como uma peça só;

- Flexione os cotovelos e retorne o peitoral quase encostando no chão, ainda com o tronco reto e os pés apoiados no solo. Faça uma pausa embaixo e repita o movimento anterior.

Abdução boxeador lento

 

- Deite-se de barriga para cima, coloque as duas mãos atrás da cabeça deixando os dois cotovelos bem abertos, quadril e joelhos a  90º;

- Cruze o cotovelo direito no joelho esquerdo, neste momento a perna direita deve está estendida e a esquerda flexionada;

- Volte o cotovelo para o chão, estenda a perna direita e reinicie o movimento agora com o braço esquerdo e joelho direito.

Afundo pliométrico

 

- Depois de ficar na postura do afundo tradicional, agache com uma passada à frente, formando um ângulo de 90°;

- Mantenha o quadril e os ombros alinhados, estenda o joelho para se impulsionar para cima, podendo cair na mesma posição inicial, trocando a base do corpo, intercalando os lados.

 

Fonte:  Smart Fit

O treino

 

De acordo com Florêncio, um treino de força contribui muito para o controle da hipertensão, já que a hipotensão (pressão mais baixa) pós-exercício pode durar, muitas vezes, mais que 24 horas.

O fundamental, em casa ou na academia, é que cada pessoa observe sempre os limites de seu corpo, respeitando os intervalos entre os exercícios, os quais precisam ser feitos com intensidade moderada e confortável. Vale ressaltar a importância de uma avaliação médica pré-atividade, principalmente para o hipertenso, é fundamental.