Levante da cadeira e alongue-se com essas 7 dicas
Ficar sentado por longas horas pode prejudicar o bem estar físico. Veja alongamentos ideais para aliviar a tensão no pescoço, ombros, coluna e pernas e saiba como melhorar a ergonomia no trabalho
Dica 1
Incline o pescoço
Você provavelmente sente dores no pescoço ou nos ombros, então vamos começar por aqui. Sente-se confortavelmente e segure o ouvido esquerdo com a mão direita, por cima da cabeça. Incline a cabeça para a direção do ombro direito e conte até dez. Faça o mesmo do lado contrário.
Dica 2
Rotacione a cabeça
Agora você vai girar a cabeça em sentido horário, com cuidado e calma. Abaixe a cabeça de forma que seu queixo esteja mais próximo do peito e comece o movimento de rotação. Seja cuidadoso e permita-se sentir os pontos de tensão do pescoço. Faça isso algumas vezes e depois repita no sentido anti-horário.
Dica 3
Rotacione os ombros
Ainda sentado, levante os ombros e faça movimentos circulares: para cima, para trás, para frente e novamente para cima. Com uma velocidade moderada, repita o exercício nos sentidos horário e anti-horário. Tente fazer o movimento completo para sentir as suas escápulas.
Dica 4
Estenda suas pernas
Alongados os membros superiores, vamos acordar as pernas. Ainda sentado, você irá levantar as duas pernas em linha reta até ficar em um ângulo de 90º em relação ao tronco. Segure por alguns segundos e repita o movimento algumas vezes.
Dica 5
Estique a coluna
Vamos nos levantar. De pé, você vai separar as pernas até elas ficarem alinhadas com os quadris. Ou seja, elas não ficarão juntinhas, mas ligeiramente abertas. Com as pernas o mais esticadas possível, tente encostar as mãos no chão. Dessa forma, você alonga as vértebras da coluna e alinha os seus ombros.
Não precisa chegar ao chão na primeira tentativa. Vá até onde você consegue. Aos poucos a sua flexibilidade vai melhorar e será mais fácil (e menos doloroso) alcançar o chão. Se preferir, você pode inclinar levemente os joelhos.
Dica 6
Puxe o punho
Quem trabalha o dia inteiro sentado e digitando está mais propenso a desenvolver uma tendinite, a inflamação dos tendões dos braços. É uma dor aguda no braço, próximo aos punhos, que pode se propagar até os dedos. Outra doença ocupacional que pode ser desenvolvida por uma posição inadequada é a bursite, a inflamação das bolsas cheias de líquido (bursas) que protegem as articulações. Os sintomas incluem dor, inchaço e rigidez em áreas como ombros, cotovelos, quadris e joelhos.
Nesse alongamento, você vai deixar os braços esticados na sua frente e deixar as mãos para baixo em ângulo de 90º. Com a mão direita, você vai pressionar levemente as costas da mão esquerda para baixo: segure por dez segundos. Faça o mesmo com a outra mão e repita o processo com os punhos virados para cima. Nesse caso, a pressão será nos quatro dedos.
Dica 7
Ergonomia
Ok, isso aqui não é um alongamento. A questão é que todos os alongamentos do mundo são insuficientes se não houver ergonomia no ambiente de trabalho. O Ministério da Saúde (MS) desenvolveu uma Cartilha de Ergonomia para você saber direitinho o que é preciso para garantir a melhor postura no trabalho.
As instruções mais básicas envolvem adquirir uma cadeira que facilite a coluna a ficar ereta; e uma mesa que permita os braços ficarem no ângulo de 90º ao digitar e usar o mouse — ou seja, a mesa não pode ser muito alta, nem muito baixa.
Dica 8
Exercícios de flexibilidade e fortalecimento
O fortalecimento e a flexibilidade muscular são essenciais para atenuar os impactos negativos das longas horas de trabalho sentado. Por isso, procure exercícios focados no fortalecimento dos braços e da região das costas. Se você já for frequentador de academias, avise ao instrutor físico sobre sua rotina de trabalho e os seus objetivos para evitar agravamentos físicos.
Exercícios de alongamento e relaxamento:Fiocruz
Conheça alguns exercícios para quem trabalha sentado e tenha uma rotina mais saudável:Unimed Campinas
Tags
Os cookies nos ajudam a administrar este site. Ao usar nosso site, você concorda com nosso uso de cookies. Política de privacidade
Aceitar