10 alimentos com bioativos para incluir na dieta

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Guia Alimentar Brasileiro, para promover uma alimentação equilibrada e saudável, o consumo diário ideal de frutas, legumes e verduras é de 400 gramas. Esses alimentos são ricos em bioativos, substâncias com efeitos biológicos benéficos no organismo e que têm funções antioxidantes, anti-inflamatórios e de regulação metabólica, contribuindo, entre outras coisas, para evitar doenças de natureza neurodegenerativa. 

Segundo o estudo “Consumo de compostos bioativos na população brasileira”, publicado pela revista PLOS ONE e debatido pelo webinar promovido pelo International Life Sciences Institute (ILSI), dentro da dinâmica de desigualdade de dietas, o consumo de compostos bioativos está entre os principais fatores de diferenciação social, conforme revela a nutricionista Dra. Renata Carnaúba. 

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“A ausência de compostos bioativos nas dietas de pessoas de baixa renda está entre os problemas sociais que demandam urgência no tratamento. Junto da garantia de segurança alimentar, é necessário haver o desenvolvimento de políticas públicas que promovam o acesso a esses alimentos e a adoção de hábitos alimentares saudáveis por toda a população”, ressalta.

Consequências da falta de compostos bioativos na dieta

O nutricionista João Paulo Fabi destaca que a falta da ingestão de compostos bioativos pode fazer com que ocorra uma alteração metabólica, podendo acarretar inflamação crônica, o que aumenta as chances do surgimento de diversas doenças crônicas não-transmissíveis, como diabetes, hipertensão, câncer.  

“A ingestão de porções diárias de frutas, verduras e legumes pode auxiliar na correta absorção de diversos compostos bioativos, que tem ação benéfica especificamente no intestino e também ação sistêmica. Nesse sentido, o consumo diário é mais importante do que a quantidade em um único dia”, explica.

Ainda conforme o profissional, é importante haver equilíbrio no consumo de bioativos. “Pequenas porções diárias são mais eficazes para fornecer bioativos continuamente ao organismo. Além disso, embora os bioativos sejam benéficos, o consumo exagerado (como suplementos concentrados) pode ter efeitos adversos”, ressalta.

Alimentos com bioativos

Abaixo, confira uma lista com alimentos com bioativos para inserir na dieta de modo prático, eficaz e econômico!

1. Cenoura

• Bioativos: betacaroteno (precursor da vitamina A) e antioxidantes.
• Porção: 1 cenoura média crua ou cozida (cerca de 80 g).
• Modo de consumo: ralada na salada ou cozida no vapor com azeite.

2. Brócolis

• Bioativos: sulforafano e vitamina C.
• Porção: 1 xícara de chá (cerca de 100 g) cozido no vapor.
• Modo de consumo: refogado levemente ou como acompanhamento.

3. Abóbora

• Bioativos: betacaroteno e fibras.
• Porção: 1/2 xícara de chá (cerca de 100 g) cozida.
• Modo de consumo: em purê, sopas ou assada com azeite.

4. Laranja

• Bioativos: flavonoides e vitamina C.
• Porção: 1 unidade média (cerca de 130 g).
• Modo de consumo: in natura como lanche ou suco natural (preferir a fruta inteira).

5. Banana

• Bioativos: fibras prebióticas e polifenóis.
• Porção: 1 unidade média (cerca de 100 g).
• Modo de consumo: como lanche ou em vitaminas.

6. Couve

• Bioativos: luteína, quercetina e fibras.
• Porção: 1 xícara de chá (cerca de 70 g) crua ou levemente refogada.
• Modo de consumo: em saladas, sucos verdes ou refogada com alho.

7. Tomate

• Bioativos: licopeno e vitamina C.
• Porção: 1 tomate médio (cerca de 100 g).
• Modo de consumo: cru em saladas ou cozido em molhos, combinado com azeite.

8. Feijão

• Bioativos: saponinas, fibras e polifenóis.
• Porção: 1 concha média (cerca de 100 g) cozido.
• Modo de consumo: em refeições principais, como acompanhamento.

9. Cebola

• Bioativos: quercetina e compostos sulfurados.
• Porção: 1/4 de cebola média (cerca de 50 g).
• Modo de consumo: crua em saladas ou refogada levemente.

10. Mamão

• Bioativos: betacaroteno e papaína (enzima digestiva).
• Porção: 1 fatia média (cerca de 150 g).
• Modo de consumo: no café da manhã ou como sobremesa.

Por Milena Almeida

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