5 dicas para melhorar o ganho de massa muscular após os 30 anos
Veja como a alimentação e a prática de atividade física são essenciais para o aumentos dos músculos
A partir dos 30 anos, o corpo humano começa a passar por uma série de mudanças fisiológicas que marcam o início do processo de envelhecimento. O metabolismo começa a desacelerar, alterando como o corpo reage, tornando a perda de peso e o ganho de massa muscular mais desafiadores.
Conforme estudo publicado no Journal of Applied Physiology em fevereiro, a partir dos 30 anos, a perda de massa muscular pode variar de 3 a 8% por ano, com uma aceleração maior na terceira idade. Para preservar e até aumentar os músculos, especialistas da Bio Ritmo, uma marca fitness high end, compartilham cinco dicas, com ênfase na alimentação. Confira!
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1. Consuma quantidades adequadas de proteínas
As proteínas têm um papel fundamental na reparação e crescimento de tecidos, sendo vitais na dieta. Segundo Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e head da plataforma de nutrição Bio Nutri, há uma quantidade mínima de ingestão diária: varia de 1,6g a 2,4g por kg. Por exemplo, um indivíduo que pesa 72 kg deve ingerir de 115,2 g a 172,8 g por dia.
A profissional ressalta, no entanto, que um acompanhamento com especialista é aconselhado para que um plano alimentar seja produzido conforme as necessidades específicas.
2. Não se esqueça do cálcio
O cálcio não é importante apenas para o fortalecimento ósseo, mas também para o bom funcionamento do sistema nervoso e das contrações musculares. A necessidade diária varia conforme a idade. Em média, pessoas entre 19 e 59 anos precisam de 1.000 mg por dia.
Além de laticínios, o mineral também está presente em folhas verdes, leguminosas, sementes de gergelim, sardinhas e amêndoas torradas. Em 100 g de espinafre refogado, há 112 mg de cálcio. Na mesma quantidade de couve, 177 mg. Já 100g de sardinha contam com 438 mg.
3. Mantenha-se hidratado
A água é essencial no processo de ganho de massa, pois células hidratadas auxiliam na absorção das proteínas. Embora o consumo mínimo diário recomendado seja de 2 litros, ou oito corpos de água, a quantidade varia de indivíduo e condições físicas (gravidez, patologias, práticas físicas). É possível fazer o cálculo da seguinte forma: multiplique o peso de seu corpo por 35 ml. Uma pessoa de 80 kg, por exemplo, necessitaria de 2,8 litros.
4. Mantenha-se em movimento
Segundo Tatiana Roberta, especialista técnica de Educação Física da Bio Ritmo, um estilo de vida ativo contribui para a manutenção e o ganho de massa muscular, essenciais na prevenção de lesões, possíveis limitações e algumas doenças relacionadas ao sedentarismo e processo natural de envelhecimento.
“Para otimizar a hipertrofia é importante combinar estímulos de força e resistência muscular, como nos treinos de musculação, associados ao treinamento aeróbio, como correr ou pedalar, que melhoram o condicionamento físico e auxiliam na melhora do desempenho, da saúde e da longevidade. Mas é imprescindível frisar que cada caso depende da avaliação e acompanhamento de um profissional”, afirma.
Para alcançar esses resultados, a profissional também coloca a necessidade de manter a frequência e a disciplina nos treinos, ajustando a intensidade sempre que necessário e descansando entre uma série e outra.
5. Atenção à qualidade do sono
O sono é indispensável para todas as idades para que o corpo se recupere das atividades do dia e regenere-se. Uma noite mal dormida tem uma série de consequências, entre elas irritabilidade, fraqueza, disfunções na pressão, doenças do coração, além de ter impacto na construção e recuperação muscular pós-exercício.
A Associação Brasileira do Sono (ABS) recomenda entre 7 e 9 horas de sono para adultos. Caso tenha dificuldades para dormir, como insônia, procure um especialista.