Veja como adequar os níveis de gordura e massa muscular
Para ter uma vida saudável, é necessário manter a composição corporal equilibrada
Na busca por uma vida mais saudável, muitas pessoas veem a balança como uma inimiga, acreditando que o peso mostrado ali é o mais importante. No entanto, segundo o médico especialista em saúde integrativa Dr. Francisco Saracuza, o foco deve ser na composição corporal, pois ajuda a fornecer uma visão mais detalhada da relação entre músculo e gordura no corpo.
A composição corporal refere-se à proporção de gordura e massa magra formada pelos músculos, ossos, água e outros tecidos no corpo. Enquanto o peso na balança pode dar uma ideia geral do estado físico, ele não diferencia entre peso de gordura e peso de músculo, o que pode levar a interpretações errôneas sobre a saúde de um indivíduo.
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Níveis ideais gordura corporal
Os percentuais de gordura corporal ideais variam entre homens e mulheres devido a diferenças fisiológicas naturais. Para homens, um percentual saudável de gordura corporal situa-se entre 14-24%, enquanto, para mulheres, esse intervalo é de 21-31%. Atletas, que necessitam de um desempenho físico superior podem ter percentuais de gordura corporal ainda mais baixos: 6-13% para homens e 14-20% para mulheres.
Níveis de massa muscular
Diferentemente da gordura corporal, não há um consenso tão claro sobre os níveis ideais de massa muscular. Todavia, podemos utilizar faixas de referência baseadas em massa corporal magra. Para homens, uma massa corporal magra entre 33-39% é considerada normal, enquanto, para mulheres, o intervalo normal é de 24-30%.
Estudos mostram que a composição corporal é um indicador mais preciso de saúde e longevidade do que o Índice de Massa Corporal (IMC) isoladamente. A massa muscular está associada a uma série de benefícios, incluindo aumento da taxa metabólica basal, melhor controle da glicose e maior força e resistência física. Por outro lado, a gordura corporal, especialmente a gordura visceral, está associada a riscos aumentados de doenças metabólicas, cardiovasculares e até alguns tipos de câncer.
Estratégias para otimizar a composição corporal
A seguir, o Dr. Francisco Saracuza compartilha estratégias para equilibrar uma dieta saudável com uma rotina de treinos.
Dieta
A alimentação desempenha um papel crucial na modulação da composição corporal. Uma dieta rica em proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis pode promover o aumento da massa muscular e a redução da gordura corporal.
- Proteínas: essenciais para o crescimento e reparo muscular. Recomenda-se uma ingestão de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para indivíduos que treinam regularmente;
- Carboidratos: fornecem energia para o exercício e recuperação. Opte por carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais;
- Gorduras saudáveis: importantes para a saúde hormonal e celular. Inclua fontes de gorduras insaturadas, como azeite de oliva, abacate e nozes.
Exercício
Combinar treinamento de força com exercícios aeróbicos é a chave para melhorar a composição corporal.
- Treinamento de força: aumenta a massa muscular e a força. Exercícios envolvendo musculação são altamente eficazes;
- Exercícios aeróbicos: ajudam na queima de gordura. Inclua atividades como corrida, ciclismo e natação em sua rotina.
“Ao entender a importância da composição corporal e implementar mudanças estratégicas e personalizadas, você pode transformar seu corpo, sua saúde e, consequentemente, sua vida. Afinal, a verdadeira revolução na saúde começa de dentro para fora”, finaliza o Dr. Francisco Saracuza.
Por Roneia Forte